Einfache Möglichkeiten, Ihre Fettabbauergebnisse zu steigern, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu sein

Dec 08, 2023

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Fett zu verlieren und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, ohne stundenlang im Fitnessstudio verbringen zu müssen?

Sie sind sicherlich nicht allein, denn je älter wir werden, desto schwieriger wird das Abnehmen. Unser Stoffwechsel verlangsamt sich auf natürliche Weise mit zunehmendem Alter und unser Körpergewicht besteht aus weniger Muskeln und mehr Fett, was die Kalorienverbrennung verlangsamt.

Eine Studie im von Experten begutachteten International Journal of Obesity vom Juni 2022 ergab, dass „ein höherer Körperfettgehalt mit einem höheren Sterblichkeitsrisiko verbunden ist“.

Newsweek sprach mit Gesundheitsexperten, die einige einfache Änderungen des Lebensstils skizzierten, die Ihnen dabei helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln.

Der staatlich geprüfte bariatrische Arzt Dr. Kevin Huffman ist CEO/Gründer von Bariatric Food Source, einem Online-Shop, der diejenigen unterstützt, die sich einer bariatrischen Operation (einer Form der Operation zur Gewichtsabnahme) unterzogen haben. Er sagte gegenüber Newsweek, dass es eine einfache, aber wichtige Änderung des Lebensstils sei, jede Nacht zwischen sieben und acht Stunden „guten Schlaf“ zu bekommen, der dazu beitragen kann, den Stoffwechsel zu verbessern und den Fettabbau zu steigern.

„Guter Schlaf ist für die Regulierung des Stoffwechsels unerlässlich. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig keinen ausreichenden und guten Schlaf bekommen, sich nach dem Essen weniger gesättigt fühlen und auch das Fett in ihrer Nahrung anders verstoffwechseln. Beide Zustände können zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen.“ „, sagte der Arzt.

Kurzer Schlaf (weniger als sechs Stunden pro Nacht) wurde wiederholt mit einem höheren Body-Mass-Index und einer stärkeren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, sagte Huffman. Er fügte hinzu, dass Studien auch gezeigt hätten, dass kurze Schlafdauern „direkt mit einem um über 40 Prozent erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen verbunden sind“.

Der Arzt sagte, es gebe auch die Hypothese, dass schlechter Schlaf den Ghrelin-Spiegel, ein Hormon, das hungrig macht, erhöht und den Leptin-Spiegel, das Hormon, das ein Sättigungsgefühl auslöst, senkt. „Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Menschen, die unter Schlafmangel leiden, häufig über einen gesteigerten Appetit und eine erhöhte Kalorienaufnahme im Laufe des Tages berichten“, sagte er.

Gehen ist „eine der besten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu verbessern“, sagte Aroosha Nekonam, leitender Personal Trainer bei Ultimate Performance in Washington, D.C., gegenüber Newsweek. Sie bemerkte, dass sie jedem Kunden, den sie jemals zum Fettabbau trainiert hat, 10.000 Schritte pro Tag verschrieben hat.

Sie sagte, dass Gehen einen großen Beitrag zum täglichen Energieverbrauch leistet, der oft als NEAT (Thermogenese bei Nicht-Trainingsaktivität) bezeichnet wird. „Einfach ausgedrückt ist dies die Energie, die wir bei allem, was wir tun, verbrauchen, wenn wir nicht schlafen oder Sport treiben“, sagte sie.

Wer abnehmen möchte, sollte seinen NEAT durch kurze, häufige Spaziergänge steigern. Der durchschnittliche Mensch verbrennt etwa 500 Kalorien pro 10.000 Schritte, was „ungefähr dem Kaloriendefizit entspricht, das wir jeden Tag aufbauen müssen, um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren“, sagte sie.

Nekonam sagte auch, dass bestimmte Lebensmittelgruppen Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) erhöhen können. „Diese Lebensmittel benötigen mehr Energie, um sie zu verdauen als andere, ein Phänomen, das als ‚thermische Wirkung von Lebensmitteln‘ bekannt ist.“

Geben Sie Ihrem Stoffwechsel einen Schwung, indem Sie magere Proteine ​​wie Huhn, Truthahn und Fisch zu einem Grundbestandteil Ihrer Ernährung machen, riet sie.

Rund 20 Prozent der Kalorien aus Eiweiß werden durch die Verdauung verbrannt. Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel essen, „steigt Ihre innere Körpertemperatur, da die chemische Reaktion zum Abbau dieser Lebensmittel stattfindet“, sagte sie.

Eine Studie im Journal of Obesity & Metabolic Syndrome vom September 2020 ergab, dass „der Verzehr von mehr Proteinen als der empfohlenen Nahrungsdosis nicht nur das Körpergewicht reduziert, sondern auch die Körperzusammensetzung verbessert, indem die Fettmasse verringert und gleichzeitig fettfreie Masse sowohl in kalorienarmen als auch in kalorienarmen Lebensmitteln erhalten bleibt.“ Standard-Kalorien-Diäten.

Nekonam bemerkte auch, dass Protein „unglaublich sättigend“ sei, was das Hungergefühl in Schach hält und verhindert, dass man zuckerhaltige Leckereien zu sich nimmt.

Anna Chabura, eine zertifizierte Ernährungstherapeutin und Personal Trainerin, sagte gegenüber Newsweek, dass das Trinken von viel Wasser „bei der Beseitigung von Giftstoffen hilft, den Brain Fog [Mangel an Konzentration und Konzentrationsschwierigkeiten] reduziert und dafür sorgt, dass man sich satt und energiegeladen fühlt.“

Der Personal Trainer und Pilates-Lehrer Juju Sheikh sagte auch, dass das Trinken von Wasser dazu beitragen kann, „den Stoffwechsel nach dem Trinken etwa eine Stunde lang um bis zu 30 Prozent anzukurbeln“.

Eine im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism vom Dezember 2003 veröffentlichte Studie ergab, dass das Trinken von 500 ml Wasser (fast 17 Unzen) den Stoffwechsel um 30 Prozent steigerte. Dieser Anstieg erfolgte innerhalb von 10 Minuten und erreichte nach 30 bis 40 Minuten ein Maximum.

In der Studie heißt es: „Daher sollte die thermogene Wirkung von Wasser bei der Schätzung des Energieverbrauchs berücksichtigt werden, insbesondere bei Abnehmprogrammen.“

Sheikh wies darauf hin, dass Dehydrierung den Stoffwechsel verlangsamen kann. Daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinken. „Ich würde 3-4 Liter pro Tag empfehlen.“

Die zertifizierte Personal Trainerin Samantha Clayton ist Vizepräsidentin für Sportleistung und Fitness bei Herbalife, einem Ernährungsunternehmen. Sie sagte gegenüber Newsweek, dass „das Einbinden von Krafttraining in Ihr Leben großartig für die Verbesserung des Stoffwechsels ist.“

Sie erklärte, dass Muskeln „metabolisch aktiver“ sind als Fett, was bedeutet, dass Ihr Körper beim Aufbau Ihrer Muskelmasse „mehr Kalorien verbrennen muss, um Ihre neue Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten“.

Dieser zusätzliche Energieverbrauch über den Tag hinweg könne in Kombination mit einer gesunden Ernährung zu Veränderungen des Körperfetts führen, sagte sie.