Beste Übungen zum Abnehmen: Laut Fitnessexperten die 5 besten Möglichkeiten, Pfunde zu verlieren

Dec 16, 2023

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie unbedingt wissen, welche Trainingseinheiten Ihnen bei der Transformation Ihres Körpers helfen. Schließlich sind einige möglicherweise effektiver als andere, und einige entsprechen möglicherweise besser Ihrem Kenntnisstand. Aus diesen und weiteren Gründen haben wir im Internet nach den laut Fitnessexperten besten Übungen zum Abnehmen gesucht und diese hier für Sie aufgelistet.

Wenn Sie in der Vergangenheit versucht haben, Gewicht zu verlieren, dann wissen Sie, dass es leicht passieren kann, dass man entgleist. Das Leben ist voller leckerer Umwege. Aber was Sie vielleicht nicht bedacht haben, ist, dass Ihre Familie und Freunde Hindernisse auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme sein könnten. Neue Untersuchungen der University of Surrey haben ergeben, dass diejenigen, die Ihnen am nächsten stehen, möglicherweise nicht Ihr Wohl im Sinn haben. „Gewichtsverlust führt oft zu Veränderungen, von mehr Selbstvertrauen bis hin zu einer Veränderung der sozialen Dynamik in seinen Beziehungen. Viele begrüßen solche Veränderungen nicht und versuchen bewusst oder unbewusst, die Versuche einer Person, Gewicht zu verlieren, zunichte zu machen, damit alles so bleibt, wie es ist“, sagt Jane Ogden, Professorin für Gesundheitspsychologie in Surrey und Hauptautorin der Studie. „Insgesamt kommt das Team zu dem Schluss, dass Familie und Angehörige Sie in den meisten Fällen nicht absichtlich daran hindern wollen, Ihre Ziele zu erreichen, aber bestimmte Verhaltensweisen können dies bewirken, selbst wenn sie mit den besten Absichten gepaart sind.“

Abgesehen von Familie und Freunden verlassen sich viele Menschen auf die Fülle verfügbarer Fitness-Tracker, um beim Abnehmen zu helfen. Aber machen sie wirklich einen Unterschied? Eine aktuelle Studie der University of Minnesota zeigt, dass Tracker ihr Geld wert sein könnten. „Tragbare Fitness-Tracker stellen eine praktische Option für Menschen dar, die übergewichtig oder fettleibig sind und unter gewichtsbedingten Beschwerden leiden. Sie ermöglichen es Benutzern, körperliche Aktivität einzustellen und zu verfolgen und erinnern sie ständig daran, aufzustehen und sich zu bewegen – was die Selbstüberwachung und Selbstregulierung fördert“, sagt der korrespondierende Autor Dr. Zan Gao in einer Erklärung des South West News Service.

Da es so viele widersprüchliche Meinungen darüber gibt, wie man ein paar Pfunde verliert, haben wir es für Sie eingegrenzt. Nachfolgend finden Sie unsere Liste der fünf besten Übungen zur Gewichtsreduktion, laut Fitnessexperten. Natürlich möchten wir von Ihnen hören. Kommentieren Sie unten, um uns mitzuteilen, welche Trainingsform Ihnen am besten dabei hilft, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen!

CNET erläutert die Gründe für Krafttraining: „Erstens kann Ihnen das Heben von Gewichten dabei helfen, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, was sich positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirkt.“ Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, was bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie mehr Muskeln haben, auch wenn Sie schlafen. Muskelmasse gleicht den ernährungsphysiologischen Aspekt der Gewichtsabnahme nicht aus, kann aber helfen.“

Healthline stellt fest, dass „eine 70 kg schwere Person pro 30 Minuten Krafttraining etwa 108 Kalorien verbrennt.“ Außerdem kann Krafttraining Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen und das Muskelwachstum zu fördern, was Ihren Ruheumsatz (RMR) oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, erhöhen kann. Eine 6-monatige Studie zeigte, dass allein die Durchführung von 11 Minuten Krafttraining dreimal pro Woche zu einer durchschnittlichen Steigerung der Stoffwechselrate um 7,4 % führte. In dieser Studie entsprach dieser Anstieg einer zusätzlichen Verbrennung von 125 Kalorien pro Tag. Eine andere Studie ergab, dass 24 Wochen Krafttraining bei Männern zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um 9 % führten, was einer Verbrennung von etwa 140 Kalorien mehr pro Tag entsprach. Bei den Frauen betrug die Steigerung der Stoffwechselrate fast 4 %, also 50 Kalorien mehr pro Tag. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Ihr Körper im Vergleich zu Aerobic-Training noch viele Stunden nach einem Krafttraining Kalorien verbrennt.“

„Trotz seiner Konnotation kann sich ‚Gewichtheben‘ auf jede Art von Krafttraining beziehen, das zum Muskelaufbau beiträgt. Dabei spielt es keine Rolle, ob beim Training Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder oder auch Krafttrainingsgeräte im Fitnessstudio zum Einsatz kommen. Solange es eine „Belastung“ gibt, die die Muskeln fordert, wird es als Widerstandstraining betrachtet. Um Ihre Ergebnisse beim Krafttraining noch weiter zu verbessern, empfiehlt Saladino die Durchführung von „Compound“-Übungen – Kräftigungsbewegungen, die den Einsatz von mehr als einem Gelenk erfordern. „Studien zeigen, dass zusammengesetzte Übungen wie die klassische Kniebeuge, das Kreuzheben oder das Brustdrücken den Körper viel mehr beanspruchen als eine Isolationsübung“, schreibt ein Forbes-Rezensent.

Health.com sagt: „Yoga, Pilates und allgemeines Stretching helfen Ihnen nicht unbedingt dabei, Kalorien zu verbrennen, wie es HIIT und Krafttraining können.“ Aber sie können Sie stärker und beweglicher machen, was dazu beiträgt, diese intensiven Übungen mit Präzision und Selbstvertrauen auszuführen, erklärte Davis. „Jede Art von Kräftigung und Dehnung wirkt sich positiv auf die Gewichtsabnahme aus, da sie Ihren Körper stärker und geschmeidiger macht“, erklärte Davis. „Dadurch ist es möglich, Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten intensiver anzugehen.“ Und obwohl Davis feststellte, dass Ihr Kalorienverbrauch während einer Yoga-Sitzung nicht außergewöhnlich hoch wäre, handelt es sich dennoch um eine Form des Krafttrainings. Sie nutzen lediglich Ihren Körper und Ihre Schwerkraft, um das fehlende Gewicht auszugleichen.“

„Untersuchungen besagen, dass Pilates – Übungen, die normalerweise auf einer Matte oder mit verschiedenen Geräten durchgeführt werden, die die Rumpfmuskulatur betonen – Sie stärker machen und Ihnen helfen können, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Intensität eines Pilates-Kurses hängt von Ihren Bedürfnissen ab. Einige Kurse oder Vorführungen finden Sie online oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. [Yoga] ist eine Praxis, die körperliche Aktivität und Meditation kombiniert. Auch nach einem langen Arbeitstag ist es eine beliebte Methode, Achtsamkeit zu üben. Aber die Vorteile hören hier nicht auf. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die übergewichtig sind und mindestens einmal pro Woche 30 Minuten lang Yoga machen, mit der Zeit Gewicht verlieren und einen niedrigeren BMI haben. Menschen, die Yoga praktizieren, essen auch achtsamer, was bedeutet, dass sie eher wissen, wann sie wirklich hungrig und wann sie satt sind“, erklärt WebMD.

Women's Health versteht, dass Yoga ein seltsamer Vorschlag sein könnte: „Yoga zur Gewichtsreduktion zu machen, kann kontraintuitiv erscheinen, nicht zuletzt, weil einer der Hauptvorteile ein ruhigerer Geisteszustand ist. Abgesehen von den Zen-Vibes gibt es jedoch viel zu sagen über die stärkenden und verlängernden Asanas, in denen Sie sich wiederfinden werden. Konzentrieren Sie sich auf die kräftigeren Yoga-Flows – Vinyasa und Ashtanga – für einen höheren Kalorienverbrauch oder langsamere Kurse – Yin und Wiederherstellung – um den anderen Trainingsformen, die Sie machen, entgegenzuwirken. Pilates ist dafür bekannt, dass es sich auf die Rumpfmuskulatur und die Dehnfähigkeiten konzentriert. Tägliches oder wöchentliches Pilates kann dabei helfen, Fett zu verbrennen, indem es die Herzfrequenz erhöht, aber es wird nicht die gleiche Intensität haben wie Übungen wie Laufen und Radfahren.“

Healthline schreibt: „Intervalltraining, besser bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist ein weit gefasster Begriff für kurze, intensive Trainingseinheiten, die sich mit Erholungsphasen abwechseln. Normalerweise dauert ein HIIT-Training 10–30 Minuten und kann viele Kalorien verbrennen. Eine Studie mit neun aktiven Männern ergab, dass HIIT 25–30 % mehr Kalorien pro Minute verbrannte als andere Trainingsarten, darunter Krafttraining, Radfahren und Laufen auf einem Laufband. Das bedeutet, dass HIIT Ihnen dabei helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig weniger Zeit mit dem Training zu verbringen. Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass HIIT besonders wirksam bei der Verbrennung von Bauchfett ist, das mit vielen chronischen Krankheiten in Zusammenhang steht. HIIT lässt sich leicht in Ihre Trainingsroutine integrieren. Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Trainingsart wie Laufen, Springen oder Radfahren sowie Ihre Trainings- und Ruhezeiten auszuwählen.“

„Wenn Sie viel Cardiotraining machen (z. B. Gehen oder Laufen), ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, können Experten sagen, dass Intervalltraining – oder der Wechsel zwischen kurzen, intensiven Anstrengungsphasen und Phasen geringerer Intensität oder Ruhe – hilfreich sein kann. Warum? Da Muskeln stoffwechselaktiv sind, verbrennen sie Kalorien, auch wenn Sie nicht trainieren. Intervalltraining ist eine Möglichkeit, die Vorteile von Cardio- und Krafttraining zu nutzen und gleichzeitig den Kalorienverbrauch in kurzer Zeit zu maximieren. Durch die Intensität wird Ihr Stoffwechsel während des Trainings auf eine höhere Geschwindigkeit gebracht, sodass es Stunden dauert, bis Ihr Körper wieder abgekühlt ist. Dies wird als EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet. Laut einer Studie des European Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2017 bedeutet das, dass Sie noch lange nach Beendigung Ihres Trainings Kalorien verbrennen, verglichen mit einem Training in kontinuierlich moderatem Tempo (auch LISS genannt), so Prevention.

Forbes erinnert daran: „Obwohl die tatsächliche Aktivität variieren kann, gilt HIIT als äußerst zeiteffiziente Art des Trainings.“ Tatsächlich kann ein kurzes HIIT-Training genauso viele Kalorien verbrennen wie ein längeres Dauertraining (eine typische HIIT-Sitzung dauert etwa 10 bis 30 Minuten) und kann bei Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit zu ähnlichen Veränderungen der Körperzusammensetzung führen wie ein kontinuierliches Training mittlerer Intensität Ausbildung."

Wenn Sie ein Training benötigen, das Ihre Gelenke nicht belastet, springen Sie in einen Pool. Women's Health schreibt: „‚Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren‘, sagt Puplampu. „Durch dreimaliges 60-minütiges Schwimmen pro Woche kann das Körperfett deutlich reduziert, die Flexibilität verbessert und das Risiko einer Herzerkrankung gesenkt werden.“ Aufgrund seiner geringen Auswirkungen schont es auch Ihre Gelenke, was es zu einer großartigen Option für Menschen mit Verletzungen oder Gelenkschmerzen macht.‘“

„'Es beansprucht so viele Muskelgruppen, ohne die Gelenke zu belasten.' Wenn Sie Ihre Intensität steigern möchten, können Sie beim Schwimmen Schwimmhandschuhe oder Schwimmflossen verwenden“, fügt Parade hinzu.

Healthline sagt: „Schwimmen ist eine unterhaltsame Art, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person etwa 216 Kalorien pro halbe Stunde Schwimmen verbrennt. Wie Sie schwimmen, scheint Einfluss darauf zu haben, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Eine Studie an Leistungsschwimmern ergab, dass die meisten Kalorien beim Brustschwimmen verbrannt wurden, gefolgt vom Schmetterlingsschwimmen, Rückenschwimmen und Freistil. Eine 12-wöchige Studie mit 24 Frauen mittleren Alters ergab, dass dreimal pro Woche 60-minütiges Schwimmen das Körperfett deutlich reduzierte, die Flexibilität verbesserte und mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen, darunter hohe Gesamtcholesterin- und Bluttriglyceridwerte, reduzierte.“

„Es kann schwierig sein, motiviert zu sein, zu trainieren, wenn die Knie schmerzen oder der Rücken schmerzt. Wenn Sie in diesem Boot sitzen, ist Schwimmen eine ideale Übung. Es schont Ihre Gelenke, Sie beanspruchen sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper und erhalten ein gutes Cardio-Training. Auch Sie profitieren vom Widerstand des Wassers. Wenn Sie mehrmals pro Woche eine halbe Stunde schwimmen, senken Sie das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Es senkt auch Ihr schlechtes Cholesterin und Ihren Blutdruck“, bemerkt WebMD.

„Studien zeigen, dass Gehen die kardiovaskuläre Fitness verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern kann, so die American Heart Association. Darüber hinaus kann Gehen dazu beitragen, viszerales Körperfett (in der Bauchhöhle gespeichertes Fett) zu reduzieren, unabhängig von der Geschwindigkeit, mit der sich eine Person bewegt. Tatsächlich ergab eine Studie von Nutrients aus dem Jahr 2022, dass das gesamte Körperfett durch Gehen bei allen Geschwindigkeiten verloren geht, obwohl ein langsameres Tempo über eine lange Distanz und Dauer für Menschen mit Übergewicht zunächst effektiver ist. Beginnen Sie damit, einfach Ihre Turnschuhe zu schnüren. Ein Spaziergang um den Block, um etwas Luft zu schnappen, ein Treffen mit einem Kollegen zu einem Walking-Meeting und die Erkundung der Stadt zu Fuß können Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme wirksam unterstützen“, sagt Forbes.

Als Ergänzung zum Gehen empfiehlt WebMD Joggen. „Joggen ist eine Aerobic-Übung – es verbraucht Sauerstoff. Dies kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Ein gutes Joggen kann auch Ihren Stoffwechsel um bis zu 24 Stunden steigern. So bleiben Sie auch nach dem Überqueren Ihrer täglichen Ziellinie im Fettverbrennungsmodus. Regelmäßiges Joggen kann dabei helfen, den Stoffwechsel über einen langen Zeitraum anzukurbeln.“

Women's Health weist darauf hin, dass Laufen möglicherweise nichts für Anfänger ist. „Laufen ist eine großartige Übung zum Abnehmen. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbrennt Kalorien und steigert die Ausdauer. Allerdings ist es nicht so anfängerfreundlich. „Es hilft, schädliches viszerales Fett, allgemein bekannt als Bauchfett, zu verbrennen“, sagt Richard Puplampu, PT und CEO von Peak Performance Health. Aber und das ist wichtig: Es wird Ihnen nicht viel nützen, wenn Sie 30 oder 40 Minuten lang ohne richtiges Training laufen gehen. Halten Sie sich stattdessen an einen Plan und arbeiten Sie sich nach oben.“

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