Sporternährung für Kinder und Jugendliche

Dec 12, 2023

Seien wir ehrlich – die meisten von uns und unsere Kinder haben eine schreckliche Ernährung. Für viele Familien sind Fastfood oder Essen zum Mitnehmen, zuckerhaltige Getränke und Essen „für unterwegs“, um mit unserem hektischen Lebensstil Schritt zu halten, eher die Norm als die Ausnahme. Praktisches Essen ist normalerweise kalorienreich und nährstoffarm, kann aber durchaus gut schmecken. Allerdings gibt es einen Haken.

Die Lebensmittelindustrie hat Lebensmittel so entwickelt, dass sie stärker verarbeitet werden, damit wir häufiger und in größeren Portionen essen möchten. Dies hat zu einer Epidemie übergewichtiger und fettleibiger Kinder, Jugendlicher und Erwachsener geführt. Laut CDC sind in North Carolina schätzungsweise 15 % der Jugendlichen übergewichtig (BMI 25–29) und 13 % fettleibig (BMI > 30). Nur 26 % der Jugendlichen treiben täglich 60 Minuten körperliche Aktivität.

Die Teilnahme am Sport hat viele Vorteile, darunter die Förderung von Teamarbeit, Wettbewerb, einem aktiven Lebensstil, Zielerreichung, Stressreduzierung und Selbstwertgefühl. Ganz zu schweigen von den gesundheitlichen Vorteilen, die Sport hat, etwa zur Gewichtsabnahme und zur Senkung des Risikos chronischer Krankheiten wie Diabetes und hohem Cholesterinspiegel. Einige Athleten entscheiden sich möglicherweise sogar dafür, sich auf hohem Niveau zu engagieren, in der Hoffnung, an einem College oder auf Profiniveau teilnehmen zu können.

Als Sportmediziner sehe ich Sportler aller Leistungsniveaus, und fast alle von ihnen legen mehr Wert auf Bewegung und Training und weniger auf die Ernährung. „Man kann einer schlechten Ernährung nicht entkommen“ ist ein gängiges Sprichwort im Bereich der Sporternährung. Zu einer erfolgreichen sportlichen Betätigung gehört eine gesunde Ernährung, die eine optimale Leistungsfähigkeit ermöglicht. Viele unserer Kinder haben weder eine gesunde Ernährung noch ein gesundes Verhältnis zum Essen. Wo fangen wir also an?

Zunächst ist es wichtig zu beachten, dass es nicht die eine „richtige“ oder „beste“ Diät gibt. Jedes Kind hat spezifische Bedürfnisse und Vorlieben und jede Sportart hat unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Beispielsweise wird sich ein Marathonläufer deutlich anders ernähren als ein Fußballspieler. Außerdem wird der Begriff „Diät“ wahrscheinlich falsch verwendet, da er ein Gefühl von Entbehrung oder Hunger hervorruft. Ein besserer Begriff ist „Ernährungsplan“ oder „Ernährungsplan“.

In diesem Artikel bespreche ich einige der Grundlagen einer gesunden Ernährung, die sich auf die Teilnahme am Sport beziehen, und wie Familien ihre jungen Sportler dabei unterstützen können, sogar gesündere Essgewohnheiten anzunehmen.

Für manche Sportler ist die strikte Einhaltung eines Ernährungsplans unerlässlich und wird sogar erwartet. Für manche kann es zu restriktiv, radikal und sogar ängstlich sein, wenn sie keinen Erfolg haben. Manche Kinder können sogar Essstörungen entwickeln, wenn Essen zu wichtig wird und von ihrem Erfolg abhängt. Eine extreme Kalorieneinschränkung oder ein übermäßiger Gewichtsverlust können zu hormonellen Störungen und einer veränderten Pubertätsentwicklung führen. Die große Mehrheit der jungen Sportler nimmt aus Spaß teil und nicht, weil sie vorhaben, Leistungssportler auf höheren Ebenen zu werden. Daher sollten die meisten Kinder nicht zu unangemessen strengen oder reglementierten Diäten gezwungen werden. Diese Hochleistungssportler sollten unbedingt ihren Arzt, Personal Trainer oder Ernährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass sie einen Ernährungsplan befolgen, der eine optimale Leistung fördert. Daher müssen Eltern ihre Kinder überwachen, um sicherzustellen, dass sie bei ihren Ernährungsplänen realistisch und sicher sind.

Im Folgenden beantworte ich einige Fragen zur Sporternährung Ihres sportlichen Kindes.

Warum ist es für einen Kindersportler wichtig, nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen? Nahrung für den Sportler kann als optimaler Treibstoff für die Maschine angesehen werden. Der Verzehr der richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit kann zu einer besseren Leistung führen und das Verletzungsrisiko verringern. Es gibt Ernährungspläne, die den Aufbau von Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer erleichtern und bei der Gewichtsabnahme oder -zunahme helfen können. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein richtiger Ernährungsplan den akademischen Erfolg erleichtert. Nahrhafte Lebensmittel fördern ein gesundes Gewicht und ermöglichen eine körperliche, emotionale und pubertäre Entwicklung.

Wie kann eine gesunde Ernährung Sportlern helfen, das Verletzungsrisiko zu senken und bessere Leistungen zu erbringen? Zu den häufigsten Verletzungen bei jungen Sportlern gehören Hitzekrankheiten (Erschöpfung/Dehydrierung) und Muskelschäden, einschließlich Zerrungen und Muskelabbau, bekannt als Rhabdomyolyse. Dies ist häufig bei „neuen“ Sportlern zu beobachten, die zu hart trainieren oder sich überanstrengen, bevor ihr Körper richtig konditioniert ist. Rhabdomyolyse ist potenziell gefährlich und erfordert häufig einen Krankenhausaufenthalt. Diese Verletzungen sind jedoch durch die richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und ein geeignetes Trainingsprogramm vollständig vermeidbar. Trainer möchten ihre Athleten zu Höchstleistungen anspornen, die jedoch manchmal über deren Fähigkeiten liegen. Eltern müssen ihr Kind überwachen, um sicherzustellen, dass es nicht zu viel trainiert.

Was sind einige der wichtigsten Ernährungsbedürfnisse eines aktiven Kindes?Flüssigkeitszufuhr. Die meisten von uns bekommen nicht einmal für nicht-körperliche Aktivitäten ausreichend Wasser. Es wird empfohlen, ½ Unze Flüssigkeit pro Pfund Körpergewicht zu trinken. Daher sollte ein 160-Pfund-Athlet 80 Unzen pro Tag trinken. Wasser ist die grundlegendste Flüssigkeit zur Flüssigkeitszufuhr, aber aktiv trainierende Sportler verlieren Elektrolyte (Natrium und Kalium), die ebenfalls ersetzt werden müssen. Sportgetränke wie Gatorade und Powerade sind ausreichend. Sportgetränke enthalten außerdem Kohlenhydrate, die als Treibstoff für aktives Muskeltraining dienen. Allerdings haben Sportgetränke genauso viele Kalorien wie Limonade. Es wird nicht empfohlen, Sportgetränke zu trinken, es sei denn, Sie trainieren aktiv. Zwei bis drei Stunden vor dem Training sollte der Sportler 16 Unzen Wasser oder Sportgetränk zu sich nehmen, gefolgt von 8 Unzen 10–20 Minuten vor dem Training. Die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hängt vom Ausmaß der Anstrengung, des Schwitzens und des Wasserlassens ab, bedeutet aber im Allgemeinen weitere 8 Unzen alle 10–20 Minuten.

Kalorien. Kalorien geben den Energiegehalt der Nahrung an und geben an, wie viel sie die Muskeln, Organe und das Gehirn mit Energie versorgt. Jeder Mensch benötigt eine Grundanzahl an Kalorien für die Grundfunktionen des Körpers, auch wenn man den ganzen Tag im Bett sitzt und sich überhaupt nicht körperlich anstrengt. Dies wird als Grundumsatz oder BMR bezeichnet. Der BMR wird durch Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe beeinflusst. Formeln zur Berechnung sind komplex, aber online unter www.calculator.net verfügbar. Der BMR wird dann mit einem Faktor multipliziert, der angibt, wie körperlich aktiv Sie sind und der als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet wird. Mehr körperliche Aktivität erfordert mehr Kalorien und hat einen höheren TDEE. BMR x TDEE = gesamter täglicher Kalorienbedarf. Dies ist nur eine Schätzung und wird von vielen Faktoren beeinflusst, ist aber eine gute Ausgangsbasis. Beispielsweise hat eine 16-jährige, 110 Pfund schwere und 1,70 Meter große Frau, die täglich 3-4x pro Woche kräftig trainiert, einen täglichen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien.

Es gibt gute Kalorien (Obst, Gemüse) und schlechte Kalorien (Schokolade, Limonade). Es gibt drei grundlegende Kalorienquellen, die als Makronährstoffe bekannt sind: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Das Makronährstoffverhältnis gibt den Prozentsatz jedes Makronährstoffs an, den man zu sich nimmt. Das Verhältnis hängt von den Ernährungs- und Fitnesszielen ab. Kohlenhydrate sind leicht verfügbare Brennstoffe, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann. Protein ist der Baustein der Muskulatur. Fett ist der Ort, an dem Energie gespeichert wird. Alle Makronährstoffe sind für verschiedene Aktivitäten wichtig.

Eiweiß. Die Proteinaufnahme variiert je nach Art der Übung und ob das Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass eine Person mit minimaler Aktivität 0,8 – 1,8 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Für jemanden, der sehr aktiv ist, könnten 1,8 – 2 g/kg angemessen sein. Beispielsweise könnte ein 70 kg schwerer Fußballspieler 140 Gramm Protein pro Tag benötigen.

Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die am leichtesten verfügbare Energiequelle für den Körper. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gesund. Zucker, wie er in Limonaden oder Süßigkeiten enthalten ist, wird als einfache Kohlenhydrate bezeichnet und hat einen geringeren Nährwert. Kohlenhydrate in Stärke oder Ballaststoffen sind komplexe Kohlenhydrate und haben einen höheren Nährwert. Dazu gehören Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. „Gute Kohlenhydrate“, die einen höheren Nährwert haben, enthalten im Allgemeinen eine geringe oder mäßige Anzahl an Kalorien, enthalten keinen raffinierten Zucker, sind reich an natürlichen Ballaststoffen und haben wenig gesättigte Fette. Die Menge an Kohlenhydraten, die Ihr junger Sportler benötigt, hängt von der Menge und Art des Trainings sowie von Fitness- und Gewichtszielen ab.

Welche Ernährungstipps gibt es für mein sportliches Kind?Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Zu oft sind Kinder beschäftigt, kommen zu spät und rennen ohne Frühstück aus dem Haus zur Schule. Zu wenig Kalorien beeinträchtigen die körperliche und schulische Leistungsfähigkeit. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Plan haben. Ein erfolgreicher Schüler und Sportler weiß, wann und woher jede Mahlzeit kommt. Planen Sie die Mahlzeiten für die Woche am Sonntag. Stellen Sie grundsätzlich sicher, dass Ihr sportliches Kind mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt.

Kochen Sie Essen zu Hause. Sie können Ihrem Kind zu Hause Essen zubereiten und es es zur Schule bringen lassen, anstatt es in der Cafeteria zu kaufen oder Essen aus einem Restaurant mitzubringen. Auf diese Weise kann der Nährstoffgehalt der Mahlzeit individuell angepasst und sichergestellt werden, dass sie ihren Bedürfnissen entspricht.

Packen Sie ein nahrhaftes Mittagessen ein. Stellen Sie sicher, dass Sie Wasser in das Mittagessen Ihres Kindes einpacken. Sie können auch kalorienarme Sportgetränke (Gatorade G2 oder Zero) und aromatisiertes Wasser hinzufügen. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke, Säfte oder koffeinhaltige Getränke. Packen Sie gesunde Proteine ​​wie Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Thunfisch, griechischen Joghurt, Hummus und Fladenbrot oder Erdnussbutter auf Selleriestangen. Nehmen Sie gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Obst (insbesondere Beeren) oder Karotten zu sich. Vermeiden Sie gesüßte Getränke, Säfte, Süßigkeiten, Nudeln, Weißbrot und Kartoffeln. Sie können auch schnelle Optionen zum Mitnehmen hinzufügen, wie Käsesticks, Karottensticks, griechische Joghurtbecher/-schläuche, Proteinriegel oder Müsliriegel (achten Sie darauf, dass diese nicht zu viel Zucker enthalten), Obst (Äpfel, Beeren), Trockenfleisch vom Rind ( Achten Sie auch hier darauf, solche mit höherem Zuckergehalt oder gemischte Nüsse zu vermeiden.

Geben Sie Ihrem Kind am Spieltag Energie. Die eigentliche Veranstaltung wird möglicherweise die höchste Intensität, die längste Dauer und den höchsten Schwerpunkt der Woche haben. Daher sind die Ernährungsempfehlungen, die ich unten gegeben habe, besonders am Spieltag wichtig. Diese Empfehlungen sind:

Erholungsernährung nach dem Spiel. Nach einer Phase hochintensiver oder längerer Aktivität verbraucht der Körper Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Elektrolyte, die wieder aufgefüllt werden müssen. Durch hohe Belastung werden die Muskeln ermüdet oder sogar geschwächt. Dieser Zeitraum stellt eine besonders wichtige Zeit für die richtige Ernährung dar, um die Genesung und Reparatur sicherzustellen. Nachfolgend meine Empfehlungen zur Ernährung nach dem Spiel.

Sollte mein Kind Sportergänzungsmittel einnehmen? Sportergänzungsmittel sind eine Branche mit einem Jahresumsatz von 6 Milliarden US-Dollar. In den Medien werden Versprechen von besserer Leistung, geringerem Verletzungsrisiko, größeren Muskeln und besserer Erholung hervorgehoben. Allerdings bieten Sportergänzungsmittel für alle außer den Leistungssportlern nur einen geringen zusätzlichen Nutzen. Sprechen Sie mit dem Arzt Ihres Kindes, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was für den Sportler Ihres Kindes geeignet wäre.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sporternährung ein komplexes Thema ist und für jeden Sportler individuell angepasst werden muss. Für die große Mehrheit der jungen Sportler macht die sportliche Betätigung Spaß und bringt körperliche und geistige Vorteile mit sich. Ich ermutige meine kleinen Patienten, Sport zu treiben, nur weil sie sich regelmäßig körperlich betätigen. Bei diesen kann der Sport zu gesunden Essgewohnheiten anregen, um die Leistung zu steigern. Selbst wenn ein grundlegendes Verständnis und die Betonung gesunder Essgewohnheiten vorhanden sind, können Vorteile erzielt werden. Es muss nicht kompliziert, zeitaufwändig, radikal oder extrem sein. Für Leistungssportler oder Sportsportler ist die Beratung und regelmäßige Nachsorge durch einen Sportmediziner, zertifizierten Athletiktrainer oder Sporternährungsberater am besten.

Elkins praktiziert bei Iredell Primary Care in Mooresville und nimmt neue Patienten auf. Er behandelt Patienten jeden Alters, vom Baby bis zum Senior. Obwohl Elkins alle Ihre Bedürfnisse in der Grundversorgung behandeln kann, bietet er auch spezielle sportmedizinische Beratungen an. Wenn Ihr Kind auf oder neben dem Spielfeld eine Verletzung erleidet, kann Elkins helfen. Um einen Termin mit Dr. Anthony Elkins zu vereinbaren, rufen Sie bitte das Büro unter 980-435-0406 an. Eine Online-Terminplanung ist auch unter IredellPrimaryCare.com verfügbar.